Superfood uit eigen land

De bessen van de duindoorn bevatten veel gezonde voedingsstoffen. Toch is de duindoorn de afgelopen decennia vrijwel volledig vergeten. Omdat deze struik in het geheel geen schaduw verdraagt, gedijt hij het beste op afgelegen, vrije vlakten langs de kust, in de bergen en aan rivieroevers. Inmiddels zijn er ook enkele gekweekte variëteiten voor in de tuin, die het qua opbrengst en vruchtkwaliteit nog veel beter doen dan de wilde duindoorn. Vanwege de wijdlopige groei heeft de duindoorn in een perk of bed veel ruimte nodig, waarbij hij niet in de schaduw van andere planten of struiken mag staan. Wanneer de bessen tussen half augustus en half september hun felste kleur hebben ontwikkeld, kan je ze zorgvuldig oogsten. Als je de rijpe bessen enkele weken langer aan de struiken laat hangen, krijgen ze een licht ranzige smaak.

In rijpe toestand bevatten duindoorbessen 10 keer zoveel vitamine C als citroenen en tevens hoge gehalten aan vitamine A, B1, B2 en E - reden waarom ze ook worden gebruikt in de geneeskunde en in huidverzorgingsproducten. Ook de hoge gehalten aan onverzadigde vetzuren, waaronder omega-7, en mineralen en sporenelementen zijn een goede reden om de duindoorn in eigen tuin te planten. Met name in de winter kan je op geheel natuurlijke wijze je immuunsysteem versterken met duindoornbessensap.

Met een groeihoogte tot 2 meter is de yacón een indrukwekkende plant in de tuin, maar haar ware rijkdommen zijn de knollen die zich onder de grond bevinden. Hoewel die knollen qua uiterlijk aan zoete aardappelen doen denken, komt hun smaak toch eerder in de richting van de peer.

Als er geen vorst meer wordt verwacht, kan je de yacónplant vanaf begin april tot eind mei in de tuin zaaien. Wanneer je geen tuin hebt, kan je de yacón ook in een ruime plantenbak of -kuip opkweken. De bladeren kunnen wel 20 cm lang worden en doen al vermoeden dat de plant via fotosynthese veel voedingsstoffen afgeeft aan de knollen, waarin deze stoffen vervolgens worden opgeslagen. Als je smakelijke en voedselrijke knollen wilt oogsten, moet je letten op een standplaats in de volle zon en voldoende water voor de plant. Wanneer na de eerste koude periode in de herfst de bladeren van de plant donkerder worden, zijn de knollen rijp om te oogsten. Dan blijkt dat ondanks de grootte niemand ervoor hoeft terug te deinzen om yacónplanten te telen, want met wat goede zorg kan van één exemplaar 5 tot 6 kg knollen worden geoogst. Yacónknollen kan je rauw eten, bijvoorbeeld in een fruitsalade of smoothie, maar je kan ze ook koken zoals aardappelen of drinken in de vorm van zelfgemaakte siroop.

De Inca's verbouwden yacónknollen al vanwege de helende krachten ervan, want de knol is een echte alleskunner. De laatste jaren is yacón bekend geworden als natuurlijk zoetmiddel met extreem weinig calorieën in vergelijking met andere zoetstoffen en een glycemische index (GI) van slechts 1 - dus heel geschikt voor diabetici. Yacon bevat in plaats van fructose grote hoeveelheden complexe suikers (FOS) die de in de darmen aanwezige goede bacteriën voeden, met een gunstig effect op het immuunsysteem.

Kruisbessen zijn kleine wondertjes van de natuur, want met slechts 150 g van deze bessen heb je je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan vitamine C al bereikt. In de Belgische moestuinen komt de kruisbes langzaam weer terug. Er zijn nieuwe variëteiten gekweekt met minder doornen en een grotere weerstand tegen schimmelziekten. Behalve een zonnige of halfschaduwrijke standplaats is vooral voldoende water een belangrijke factor voor een rijke oogst. Verder kan je de kruisbessenstruik in het voorjaar ondersteunen met COMPO Aardbeien Meststof speciaal voor kleinfruit en aardbeien.

Afhankelijk van de gewenste zoetheid kan je de groene tot roodachtige bessen van juni tot en met eind augustus oogsten. Door hun zeer zure smaak zijn kruisbessen vooral geschikt voor zoete desserts en jams, maar je doet dan naast alle suikers wel meteen iets voor je gezondheid. Behalve grote hoeveelheden vitamine B en C zitten er in kruisbessen namelijk ook nog kalium, ijzer, fosfor en magnesium - allemaal mineralen die belangrijk zijn voor onder meer het haar, de nagels, de botten en de tanden. Van de hoge gehalten aan foliumzuur en silicium profiteren met name zwangere vrouwen. Verder wordt gezegd dat het vruchtvlees van kruisbessen een talgregulerend effect op de vette huid heeft.

Als laatste mag onder de inheemse superfoods een bekende klassieker niet ontbreken. Die klassieker is de boerenkool, een onverslaanbare groente als het gaat om de gehalten aan vitaminen en voedingsstoffen. Bovendien zijn de gekrulde bladeren in het tuinbed snel tevreden en weinig eisend. Boerenkool groeit vooral goed op een zonnige plek met een humus- en voedingsrijke bodem. Maar boerenkool is een wintergroente en doet het daarom ook heel goed bij temperaturen tot -15 °C.

Vanaf mei kan je de zaden voortrekken in kweekbakken. De zaailingen kunt u 6 tot 8 weken na het zaaien met onderlinge afstanden van 50 x 50 cm in het tuinbed planten. Omdat boerenkool een sterk opnemende plant is, moet je vóór het planten de bodem voldoende verrijken. Ook tijdens het hoogtepunt van het groeiseizoen, in de zomer, moet je de plant voldoende meststof en water geven. Boerenkool mag van november tot en met januari worden geoogst, maar pas na de eerste nachtvorst. Terwijl de andere groenten allang uit het tuinbed zijn verdwenen, ontwikkelt de boerenkool zijn zoetige milde smaak pas bij winterse temperaturen.

Ouderen onder ons kennen boerenkool vooral van de stevige boerenkoolstampot met aardappelen, rookworst en bruine jus. Boerenkool levert het lichaam een enorme hoeveelheid ijzer en eiwitten, iets dat de groente bijzonder aantrekkelijk maakt voor vegetariërs en veganisten. Tegenwoordig worden de gezonde krullende bladeren gegeten in smoothies en salades, als gestoomde rauwkost of gezonde chips, en ook steeds vaker weer in … stamppotten. Verse boerenkool bestaat voor ca. 85% uit water en in 100 g boerenkool zitten daarom slechts 87 kilocalorieën. De grote bladeren voorzien het lichaam rijkelijk van calcium, vitamine K en C en bevatten grote hoeveelheden polyfenolen (plantenstoffen met antioxidantwerking). Door de aanwezige vezels is boerenkool ook heel goed voor de spijsvertering, ondersteunt het de regulering van het cholesterolniveau en draagt het bij aan een gezonde darmflora.